Майже у 15% постраждалих під час війни людей може виникнути синдром ПТСР (посттравматичний стресовий розлад). Кожна людина, здебільшого, відчуває неприємні симптоми, коли стикається із травматичними подіями. Психолог Софія Лігутіна у розмові з УНН розповіла про посттравматичний стресовий розлад та надала рекомендації щодо надання першої психологічної допомоги.
Первинний стрес
“У людей часто виникають неприємні симптоми, коли вони стикаються з травматичними подіями. Ми всі є різними, але тим не менш, якщо ви відчували напруження, розгубленість, тривожність, страх, вас нудило та ви мали серцебиття, запаморочення – це типові симптоми, які виникають після стресу. Якщо ви не відчували жоден з симптомів, це теж є нормальною реакцією”, – розповіла фахівець.
Реакція на стрес залежить від багатьох факторів. Рівень складності події, з якою зіткнулася людина, наявність або відсутність підтримки оточуючих, стать (зазвичай у жінок виникає більш важка реакція на стрес), попередній досвід зустрічі з травматичними подіями. Психолог наголошує, що, зазвичай, нервова система людини має три варіанти реакції на стрес: бий, біжи або замри.
Реакція «бий» характеризується активними діями, які спрямовані на подолання ситуації.
Під час реакції «біжи» людина буде намагатись якнайшвидше уникнути ситуації.
Реакція «замри», з еволюційної точки зору, є найменш вигідним варіантом, бо в такому випадку людина буде пасивно реагувати на те, що відбувається.
“Ми не можемо самостійно обирати вид реакції, тому що це залежить від типу нервової системи, а він є вродженим. Але, навіть якщо ви знаєте, що вам є властивою реакція «замри», не варто засмучуватись. Знаючи про це, вам потрібно намагатись уникати стресових ситуацій взагалі (наскільки це можливо) або розраховувати на допомогу оточуючих. Обізнаний = озброєний”, – додає психолог.
Емоційне оніміння
Однією з особливостей емоційної реакції є «емоційне оніміння». У момент, коли людина зустрічається з надзвичайно стресовою ситуацією, мозок може наче відключити емоції, щоб знизити рівень страждання. Емоції є сигналом, що з людиною щось відбувається не так, або навпаки – усе добре. У момент сильного стресу відчуття та емоції можуть зменшуватись або навіть зникнути, щоб людина змогла впоратись з ситуацією та діяти. Це є захисним механізмом. Зазвичай емоції повертаються, коли ситуація змінюється на краще, але інколи це може затягнутись. У цьому випадку психолог радить звернутися за допомогою до спеціаліста.
Перша психологічна допомога
“По-перше, дуже важливо розуміти, що алгоритм надання першої психологічної допомоги після травматичного досвіду суттєво відрізняється від дій, які проводяться через декілька днів/тижнів після травми. Це є ваша аптечка швидкої допомоги”, – наголошує спікерка.
Найпершим компонентом першої психологічної допомоги є забезпечення безпеки/безпечного середовища. Усе дуже залежить від ситуації, але якщо це можливо, важливо спробувати збільшити рівень своєї безпеки та безпеки близьких.
Будь-які психологічні техніки будуть працювати гірше, якщо людина перебуває у небезпеці. У більшості випадків стресова реакція зникне у людини сама по собі, особливо, якщо їй вдалось опинитись у безпеці. Приблизно у 15% постраждалих може виникнути посттравматичний стресовий розлад.
Другим компонентом психолог називає задоволення базових фізіологічних потреб. Не можна забувати про їжу, воду, сон, наявність місця, де можна переночувати, та інше.
“Людина є біологічним організмом, якому 100% важко буде впоратись психологічно, коли базові фізіологічні потреби не задоволені. Тому варто спробувати в першу чергу подбати про ці моменти”, – додає фахівець.
Також обов’язковим компонентом є підтримка з боку близьких людей. Відчуття, що іншим людям не байдуже – сильно допомагає. Відчуття самотності, навпаки, є дуже деструктивним, інколи навіть нестерпним.
“Варто подумати про людей, яких ви вважаєте близькими, родичів та поговорити з ними. Не обов’язково розповідати деталі того, що з вами сталось з найдрібнішими подробицями, найголовніше – відчуття підтримки”, – зазначає співбесідниця агентства.
Також не варто забувати про техніки, які направлені на розслаблення. Це є прогресивна м’язова релаксація, яка знижує фізичний компонент стресу – напруження. Важливим помічником є дихальні техніки.
“Спробуйте дихати повільно і глибоко, звертаючи увагу на те, що відбувається з вашим організмом у цей момент – як повітря потрапляє в носову порожнину, дихальними шляхами потрапляє в легені, як рухається ваша грудна клітка під час дихальних рухів… Це допоможе знизити тривогу та фокусуватись на відчуттях”, – продовжує психолог.
Повернення до повсякденних звичок
Спеціаліст зазначає, що якщо людина має можливість повернути хоч якісь компоненти зі звичного способу життя – вона має зробити це, якнайшвидше. Це повертає відчуття стабільності та покращує якість життя. Якщо у людини є ритуали – вона має повернутися до них.
Речі, які не варто робити
До таких належать споживання алкоголю, наркотичних речовин, переїдання, надлишок роботи та відсутність відпочинку, нехтування особистою гігієною.
“Щодо дітей, тут є декілька важливих моментів. Ви можете пояснити дитині те, що відбувається, за допомогою метафор, прикладів з казок/мультфільмів. Важливо, щоб дитина відчувала вашу підтримку – ви можете запитати її, як вона почувається, запевнити, що ви поряд і зможете захистити. Мозок дитини працює таким чином, що до 4 років зазвичай дитина погано запам’ятовує події (тому що ділянка мозку, яка відповідає за пам’ять, як раз завершує своє формування приблизно в 4 роки), тому є висока вірогідність, що дитина не запам’ятає те, що з нею відбувалось”, – розповіла спікерка.
Психолог також рекомендує обмежити час на перегляд новин. Зокрема, краще виділити конкретну кількість хвилин, коли людина перегляне достовірні джерела інформації. Надмірна кількість часу, витрачена на новини, підтримує тривогу. На початку перегляд новин може давати відчуття контролю та зменшувати невизначеність, але потім з’являється навпаки збільшення тривоги, коли хочеться переглядати новини все частіше.
Піклування про свої цінності
“На жаль, ми знаходимось у ситуації, коли важко передбачити, що станеться завтра або через місяць. Але не варто відкладати свої потреби “на завтра”, або “коли закінчиться війна”. Зрозуміло, що нелегко перелаштуватись, але задумайтесь, можливо, можна вплинути на це. Це механізм, який змінить ваш фокус уваги з зовнішньої ситуації, яку ми не можемо контролювати, на внутрішню. Таким чином ви маєте відчуття, що робите для себе все можливе”, – додає спеціаліст.
До цінностей психолог відносить піклування про рідних, сім’ю та друзів. Якщо навіть у людини немає можливості фізично обійняти своїх близьких – важливо цікавитися, як вони себе почувають та як в них справи.
“Обов’язково! Якщо ви відчуваєте, що вам важко впоратися з вашим емоційним станом самостійно, зверніться до спеціаліста. Зараз дуже багато психологів допомагають безкоштовно. Тому не варто терпіти, чим раніше ви звернетесь за допомогою, тим швидше ви впораєтесь і відновите якість життя”, – резюмувала психолог.
